Wtorek, 28 czerwca 2022

Zmiany w stylu życia, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka

16 maja 2022

Czy wiesz, że Światowy Fundusz Badań nad Rakiem szacuje, że 20% wszystkich nowotworów zdiagnozowanych w Stanach Zjednoczonych (nie licząc nowotworów związanych z używaniem tytoniu) można by zapobiec dzięki zmianie stylu życia? Spośród ponad 674 000 nowych przypadków raka zdiagnozowanych w 2016 roku, potencjalnie 134 000 osób może zmienić swoje życie - nie wspominając o wielu tysiącach członków rodzin i przyjaciół, których życie w jakiś sposób zostało dotknięte przez raka.

Podjęcie kroków w kierunku prowadzenia ogólnie zdrowego stylu życia może pomóc w zapobieganiu chorobie, która obecnie dotyka 38,5% populacji w pewnym momencie ich życia. Ale co to jest zmiana stylu życia? Podstawowe czynniki stylu życia, które mogą wpływać na ryzyko zachorowania na raka, to dieta, aktywność fizyczna i masa ciała. American Cancer Society opublikowało oparte na dowodach naukowych zalecenia dotyczące każdego z tych obszarów:

Dieta: Dokonuj lepszych wyborów żywieniowych

  • Spożywanie porcji o wielkości pozwalającej na osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi
  • Ograniczaj mięso przetworzone, takie jak bekon, kiełbasa, hot-dogi i wędliny.
  • Ograniczaj czerwone mięso (wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę); zamiast niego wybieraj ryby, drób lub fasolę
  • Gotować mięso raczej poprzez pieczenie lub smażenie niż smażenie lub grillowanie.
  • Spożywaj co najmniej 2,5 szklanki warzyw i owoców każdego dnia
  • Wybieraj produkty pełnoziarniste (chleb i makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, owies i jęczmień) zamiast produktów z ziaren rafinowanych.
  • Jeśli pijesz napoje alkoholowe, ogranicz ich spożycie do nie więcej niż 1 drinka dziennie w przypadku kobiet lub 2 drinków dziennie w przypadku mężczyzn.

Dieta bogata w błonnik pochodzący z różnych pokarmów roślinnych i uboga w przetworzone mięso jest najsilniej związana ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego, ale może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na inne formy raka.

Aby zmienić sposób odżywiania się na taki, a nie inny, spróbuj skupić się na owocach i warzywach w swoich posiłkach i przekąskach. Albo jak mówi Michael Pollan, autor książki "Dylemat wszystkożercy": "Jedz jedzenie. Nie za dużo. Głównie rośliny".

Aktywność fizyczna: Zwiększ poziom swojej aktywności

  • Przyjmij aktywny fizycznie styl życia. Każda aktywność fizyczna wykraczająca poza zwykłe, codzienne czynności może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
  • Ograniczenie siedzącego trybu życia (siedzenie, oglądanie telewizji itp.)
  • Zalecenie dla dorosłych to 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo.
  • Zalecenie dla dzieci i młodzieży to 1 godzina aktywności każdego dnia i 1 godzina energicznej aktywności co najmniej 3 dni w tygodniu.

Ponadto warto korzystać ze schodów, gdy tylko jest taka możliwość, i starać się więcej chodzić w ciągu dnia, czy to przed pracą, w czasie lunchu, czy po pracy. Ogrodnictwo to kolejny mój ulubiony sposób na aktywność fizyczną.

Waga: Utrzymywanie zdrowej wagi

  • Dowiedz się, jaka jest dla Ciebie zdrowa waga; dla tych, którzy mają nadwagę, utrata nawet niewielkiej ilości kilogramów przynosi wiele korzyści zdrowotnych.
  • Zwiększ spożycie owoców i warzyw.

Podejmij działanie:

Teraz masz już oparte na dowodach naukowych zalecenia dotyczące stylu życia ukierunkowanego na zapobieganie nowotworom. Wykorzystaj te informacje i wyznacz sobie cel, pamiętając o tym, aby był to cel SMART. Oczywiście, istnieje wiele teorii na temat poszczególnych "superfoods", które należy spożywać, suplementów, których należy zażywać, dodatków, których należy unikać itd., ale rzeczywistość jest taka, że obecnie nie ma wystarczających dowodów na te tematy, aby poprzeć zalecenia.

Z punktu widzenia dietetyka, zdrowie nie polega na jednej, konkretnej rzeczy, ale na szeroko zakrojonych, kompleksowych wyborach, które trwają nie tydzień czy miesiąc, ale lata. I to właśnie te wybory mają największy wpływ na ryzyko zachorowania na raka. Oczywiście, zdarzają się sytuacje, w których robimy wszystko jak należy, a rak i tak się pojawia.

Musimy pamiętać, że odżywianie nie jest lekarstwem na wszystko, ale jeśli uda Ci się wprowadzić niewielkie zmiany, które są zgodne z powyższymi zaleceniami, powinieneś mieć pewność, że te zmiany poprawią Twój stan zdrowia w ciągu całego życia.