Sobota, 19 kwietnia 2025
Posted on Sierpień 5, 2015 by Toni Law, RD. This entry was posted in Jedzenie dobrze and tagged ziarna, blog rd. Bookmark the permalink.
Amerykańskie sklepy spożywcze poświęcają całe alejki produktom zbożowym, w tym krakersom, płatkom śniadaniowym, chlebowi i bułkom. Większość z tych produktów wytwarza się ze zwykłych ziaren, takich jak pszenica czy owies, ale wiele z nich jest także rafinowanych, co pozbawia całe ziarno białka, błonnika i witamin.
Pełne ziarna, takie jak dziki ryż, płatki owsiane czy pszenica Einkhorn, to skarby wartości odżywczych i smaku. Jednak klienci często nie wiedzą, co zrobić z pełnymi ziarnami lub jak je przygotować po zakupie. Oto kilka podstawowych informacji o zdrowych alternatywach zbożowych, które pomogą Ci zacząć.
Jęczmień zawiera najwięcej błonnika spośród wszystkich pełnych ziaren - około 13 gramów błonnika na filiżankę (około 40% dziennego zapotrzebowania). Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL, co pomaga zapobiegać chorobom serca. Jęczmień dostarcza nierozpuszczalnych włókien, które odżywiają przyjazne bakterie w jelitach, co może pomóc w utrzymaniu odporności, trawieniu i regularnym spożywaniu posiłków. Jest również dobrym źródłem minerałów, takich jak selen, fosfor, miedź i mangan.
Quinoa to jeden z niewielu pokarmów roślinnych, który jest pełnowartościowym źródłem białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Quinoa zawiera około 8 gramów, czyli 1 porcję, białka na filiżankę, a także żelazo, błonnik i, co zaskakujące, witaminę E! Quinoa zawiera również zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony zwany kwasem oleinowym.
Proso jest nie tylko "dla ptaków!". Zawiera około 4 gramów białka na filiżankę, a także jest dobrym źródłem manganu, magnezu, niacyny, kwasu foliowego i witaminy B6. Przeprowadzono niewiele badań na temat zdrowotnych właściwości prosa, ale zespół naukowców z Memorial University of Newfoundland w Kanadzie odkrył, że proso ma wysoką aktywność przeciwutleniającą.
Gryka to kolejne pełnowartościowe białko, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy! Zawiera 23 gramy białka na porcję i jest dobrym źródłem błonnika, flawonoidów i magnezu. Przeprowadzono wiele badań nad korzyściami zdrowotnymi gryki, które sugerują, że może ona obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także ma właściwości probiotyczne, które pomagają w trawieniu i regularnym spożywaniu posiłków.
Ciekawostki: Gryka nie jest spokrewniona z pszenicą, należy do rodziny rabarbarowatych i jest bezglutenowa. W Kingwood w Wirginii Zachodniej co roku odbywa się festiwal gryki.
Odnośniki:
Proceedings of the Nutrition Society. Whole Grain foods and chronic disease: evidence from epidemiological and intervention studies". Chris J. Seal i Iain A. Brownlee, 2015.
Today's Dietitian: A Bounty of Alternative Whole Grains (Bogactwo alternatywnych pełnych ziaren). Maura Keller, 2011.
Whole Grains Council: http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101
How to Add Whole Grains to Your Diet (Jak dodać pełne ziarno do swojej diety). Sharon Denny, luty 2015. http://www.eatright.org
Toni Law, MSRD, CD jest zarejestrowanym dietetykiem w UWMC, pracującym blisko z pacjentami cierpiącymi na mukowiscydozę, przed przeszczepem wątroby i innymi. W wolnym czasie lubi uprawiać sporty wodne, takie jak kajakarstwo, pływanie na desce z wiosłem oraz niedawno ukończone zajęcia z wioślarstwa. Lubi też gotować, czytać, uprawiać jogę i spędzać czas z dwiema nastoletnimi córkami oraz 14-osobową rodziną.
Ten post został pierwotnie opublikowany na blogu RD. Możesz odwiedzić RD Blog i zobaczyć jego archiwa, jeśli masz identyfikator UW Medicine.
Komentarze (0)