Sekrety Super Ziaren

Sekrety Super Ziaren

Posted on Sierpień 5, 2015 by Toni Law, RD. This entry was posted in Jedzenie dobrze and tagged ziarna, blog rd. Bookmark the permalink.

Amerykańskie sklepy spożywcze poświęcają całe alejki produktom zbożowym, w tym krakersom, płatkom śniadaniowym, chlebowi i bułkom. Większość z tych produktów wytwarza się ze zwykłych ziaren, takich jak pszenica czy owies, ale wiele z nich jest także rafinowanych, co pozbawia całe ziarno białka, błonnika i witamin.

Pełne ziarna, takie jak dziki ryż, płatki owsiane czy pszenica Einkhorn, to skarby wartości odżywczych i smaku. Jednak klienci często nie wiedzą, co zrobić z pełnymi ziarnami lub jak je przygotować po zakupie. Oto kilka podstawowych informacji o zdrowych alternatywach zbożowych, które pomogą Ci zacząć.

Jęczmień

Jęczmień zawiera najwięcej błonnika spośród wszystkich pełnych ziaren - około 13 gramów błonnika na filiżankę (około 40% dziennego zapotrzebowania). Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL, co pomaga zapobiegać chorobom serca. Jęczmień dostarcza nierozpuszczalnych włókien, które odżywiają przyjazne bakterie w jelitach, co może pomóc w utrzymaniu odporności, trawieniu i regularnym spożywaniu posiłków. Jest również dobrym źródłem minerałów, takich jak selen, fosfor, miedź i mangan.

• Ciekawostka: W 1324 roku Edward II wydał zarządzenie, zgodnie z którym centymetr powinien odpowiadać trzem ziarnom suchego jęczmienia, ułożonym wzdłuż jednego końca.
• Wskazówki kulinarne: Jęczmień łuskany należy moczyć przez kilka godzin, aby ułatwić trawienie i skrócić czas gotowania. Jęczmień perłowy ma mniej wartości odżywczych niż jęczmień łuskany, ale nie wymaga moczenia. Na każde 3 szklanki wody lub bulionu należy użyć 1 szklanki jęczmienia i gotować przez 45 minut.

Quinoa

Quinoa to jeden z niewielu pokarmów roślinnych, który jest pełnowartościowym źródłem białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Quinoa zawiera około 8 gramów, czyli 1 porcję, białka na filiżankę, a także żelazo, błonnik i, co zaskakujące, witaminę E! Quinoa zawiera również zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony zwany kwasem oleinowym.

• Ciekawostka: Quinoa była święta dla Inków i oznacza "matkę wszystkich ziaren". Legenda głosi, że inkaski cesarz z wielką ceremonią wysiewał pierwsze nasiona quinoa.
• Wskazówki dotyczące gotowania: Przed użyciem wypłucz quinoa w zimnej wodzie. Do 1 filiżanki quinoa dodaj 2 filiżanki wody. Wymieszaj quinoa z wodą, doprowadź do wrzenia i gotuj na wolnym ogniu przez 15-20 minut. Przed podaniem spulchnić widelcem.

Proso

Proso jest nie tylko "dla ptaków!". Zawiera około 4 gramów białka na filiżankę, a także jest dobrym źródłem manganu, magnezu, niacyny, kwasu foliowego i witaminy B6. Przeprowadzono niewiele badań na temat zdrowotnych właściwości prosa, ale zespół naukowców z Memorial University of Newfoundland w Kanadzie odkrył, że proso ma wysoką aktywność przeciwutleniającą.

• Ciekawostka: Proso to nie tylko jedno ziarno, ale grupa drobnych nasion. Jest łatwe w uprawie na nieurodzajnych glebach i odporne na suszę.
• Porady kulinarne: Podobnie jak w przypadku quinoa, należy połączyć 1 szklankę surowego prosa z 2 szklankami płynu do gotowania (wody lub bulionu). Gotować na wolnym ogniu przez około 15 minut, aż ziarna wchłoną większość wody (będą ją wchłaniać także w trakcie gotowania).

Gryka

Gryka to kolejne pełnowartościowe białko, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy! Zawiera 23 gramy białka na porcję i jest dobrym źródłem błonnika, flawonoidów i magnezu. Przeprowadzono wiele badań nad korzyściami zdrowotnymi gryki, które sugerują, że może ona obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także ma właściwości probiotyczne, które pomagają w trawieniu i regularnym spożywaniu posiłków.

Ciekawostki: Gryka nie jest spokrewniona z pszenicą, należy do rodziny rabarbarowatych i jest bezglutenowa. W Kingwood w Wirginii Zachodniej co roku odbywa się festiwal gryki.

• Porady kulinarne: Jednym z łatwych sposobów na spożywanie większych ilości gryki jest makaron soba lub mieszanka naleśnikowa. Grykę można też gotować bezpośrednio, używając 2 szklanek wody i 1 szklanki kaszy gryczanej. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień do niskiego i gotować na wolnym ogniu przez 20 minut lub do miękkości.

Dodatkowe pomysły na dodawanie pełnych ziaren do posiłków

• Zawsze, gdy to możliwe, wybieraj pełne ziarna zamiast produktów rafinowanych. Szukaj składników, które zawierają słowa takie jak "całe" i "kiełkowane". Składniki takie jak wzbogacone mąki, otręby pszenne lub ziarna odtłuszczone nie są pełnymi ziarnami.
• Szukaj nowych przepisów w Internecie. Wypróbuj strony takie jak Pinterest i Foodspotting, aby zebrać przepisy, które w ciekawy sposób wykorzystują całe ziarna.
• Gotując produkty pełnoziarniste, rób duże porcje i zamrażaj część z nich, aby podgrzać i podać później jako szybkie danie dodatkowe.
• Wypróbuj nowe produkty, takie jak makaron z quinoa, płatki z prosa i płatki owsiane.

Odnośniki:
Proceedings of the Nutrition Society. Whole Grain foods and chronic disease: evidence from epidemiological and intervention studies". Chris J. Seal i Iain A. Brownlee, 2015.

Today's Dietitian: A Bounty of Alternative Whole Grains (Bogactwo alternatywnych pełnych ziaren). Maura Keller, 2011.

Whole Grains Council: http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101

How to Add Whole Grains to Your Diet (Jak dodać pełne ziarno do swojej diety). Sharon Denny, luty 2015. http://www.eatright.org

Toni Law, MSRD, CD jest zarejestrowanym dietetykiem w UWMC, pracującym blisko z pacjentami cierpiącymi na mukowiscydozę, przed przeszczepem wątroby i innymi. W wolnym czasie lubi uprawiać sporty wodne, takie jak kajakarstwo, pływanie na desce z wiosłem oraz niedawno ukończone zajęcia z wioślarstwa. Lubi też gotować, czytać, uprawiać jogę i spędzać czas z dwiema nastoletnimi córkami oraz 14-osobową rodziną.

Ten post został pierwotnie opublikowany na blogu RD. Możesz odwiedzić RD Blog i zobaczyć jego archiwa, jeśli masz identyfikator UW Medicine.