Motywacja przed mistrzostwem

Czy w tym roku podjąłeś jakieś postanowienie? Czy było to schudnięcie, więcej ćwiczeń, więcej oszczędzania, mniej wydawania, a może trochę lepsza organizacja? Właśnie wtedy, gdy ekscytacja postanowieniami noworocznymi może zacząć się ulatniać, The Whole U rozpoczyna dziś nasze 30-dniowe wyzwanie. Witamy w pierwszym tygodniu! Ponad 1500 pracowników UW i członków ich rodzin zaangażowało się w to wyzwanie i jest gotowych uczyć się od naszych partnerów i ekspertów z UW.

To wyzwanie koncentruje się na czterech obszarach dobrego samopoczucia: żywieniu, kondycji, finansach i organizacji. Czy możliwe jest znalezienie równowagi we wszystkich tych obszarach? Spróbujmy! Wyzywamy Cię! Co tydzień nasi eksperci odpowiedzą na kilka pytań, a my zamieścimy krótkie filmy, które uczestnicy będą mogli obejrzeć i zastosować w praktyce zdobytą wiedzę. Jeśli jeszcze się nie zarejestrowałeś, jeszcze nie jest za późno! Zarejestruj się tutaj.

FITNESS

Jak nastawić się na sukces (w fitnessie)!

Co się stanie, jeśli coś mi się nie uda? Jak się z tego otrząsnąć?

Nie zadręczaj się tym! Zmiana może być trudna, a negatywna mowa o sobie może ją jeszcze bardziej utrudnić. Jeśli opuścisz trening lub nie dokonasz najlepszego wyboru jedzenia, upewnij się, że następna decyzja będzie pozytywna, aby wrócić na właściwe tory.

Co zrobić, jeśli nie uda mi się osiągnąć moich małych celów? Co zrobić, żeby nie czuć się jak porażka?

Podejmowanie prób i ponoszenie porażek samo w sobie jest sukcesem. Podejmowanie działań ma w sobie magię, a gdy będziesz je kontynuować, przekonasz się, że postępy nie są odległe.

Jak szukać wsparcia u innych?

Lubię mawiać, że jesteś sumą pięciu osób, z którymi spędzasz najwięcej czasu, więc poszukaj ludzi o podobnych celach. Zapisz się na obóz treningowy lub do klubu biegowego i znajdź ludzi, którzy robią lub już są tam, gdzie ty chcesz być ze swoją kondycją.

NUTRITION

Obcinanie zbędnych kalorii bez pozbawiania się jedzenia

Nasz ekspert ds. żywienia, Ben Atkinson, pracuje w dziale żywienia i usług gastronomicznych w Centrum Medycznym Harborview, gdzie zarządza utalentowaną grupą dietetyków ambulatoryjnych, nadzoruje program technologiczny działu i wspiera działania na rzecz odnowy biologicznej w miejscu pracy w punktach sprzedaży detalicznej żywności. Pracuje w Harborview od 2008 roku, kiedy to rozpoczął pracę jako dietetyk w Madison Clinic.

Jak ograniczyć zbędne kalorie? Czy mogę sobie pozwolić na sporadyczne podjadanie, czy też muszę zrezygnować ze wszystkich rzeczy, które lubię, aby mieć pewność, że osiągnę rezultaty?

Po pierwsze, musimy zdefiniować, czym są niezbędne kalorie. Nasz organizm potrzebuje pewnej ilości energii i innych składników odżywczych pochodzących z pożywienia. Jest to niezbędne, by utrzymać nas w zdrowiu i aktywności. Każda dodatkowa ilość energii lub składników odżywczych, którą spożywamy ponad zapotrzebowanie naszego organizmu, może prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, np. zarejestrowanym dietetykiem, lekarzem lub pielęgniarką, aby dowiedzieć się, ile energii i składników odżywczych potrzebuje Twój organizm. Dobrym punktem wyjścia jest też strona Choosemyplate.gov. Zasadniczo nie trzeba wycinać wszystkich ulubionych produktów, aby pozbyć się zbędnych kalorii i składników odżywczych i uzyskać oczekiwane rezultaty. Często wymaga to niewielkiej zmiany sposobu spożywania niepotrzebnych pokarmów.

Weźmy na przykład pizzę. Osoba może jeść pizzę na obiad, a sądząc po raportach USDA, wszyscy to robimy, ponieważ jest to jedna z najczęściej spożywanych potraw w USA. Ale kiedy jemy pizzę, często jest tak, że jemy tylko pizzę na ten posiłek. Moglibyśmy zjeść pizzę, ale o jeden kawałek mniej, a na talerzu dodać kilka plasterków jabłka lub ogórka. W ten sposób nadal jemy ulubioną potrawę (pizzę), ale dodajemy do niej inne smaczne i zdrowe produkty, które sprawią, że ten łączny posiłek będzie o wiele zdrowszy.

Czy wybieranie sycących pokarmów pomaga? A jeśli tak, to jakie są przykłady pokarmów, które pomagają mi dłużej czuć się sytym?

Wybieranie sycących produktów naprawdę pomaga. Dlatego lubię metodę "talerza". Pokazuje ona, że powinniśmy jeść różne rodzaje żywności, które dostarczą nam całej potrzebnej energii i składników odżywczych. Nasz organizm wolniej trawi tłuszcz (oleje, orzechy, niektóre produkty mleczne), białko (mięso, owoce morza, fasola, orzechy) i błonnik (fasola, owoce, warzywa, pełne ziarna) niż węglowodany proste (soki, napoje gazowane, słodycze, desery, rafinowane ziarna). Jeśli na przekąskę zjesz kawałek sera z jabłkiem, to właśnie stworzyłeś bardzo sycącą przekąskę. Uważam, że problem ten dotyczy wielu wegetarian i osób jedzących sałatki. Owoce i warzywa same w sobie nie są zbyt sycące. W krótkim czasie poczujesz się głodny. Jeśli dodasz do nich zdrowy tłuszcz (oleje roślinne, orzechy, produkty mleczne) lub białko (fasola, orzechy, produkty mleczne), dłużej zachowasz uczucie sytości.

Ograniczanie cukru może być szczególnie trudne. Jakimi wskazówkami możesz się podzielić?

Tak jak wcześniej zdefiniowaliśmy zbędne kalorie, tak teraz powinniśmy zdefiniować cukier. Kiedy większość ludzi mówi o cukrze, ma na myśli cukier dodany do deserów lub gotowych dań. Niektórzy jednak rozszerzają tę definicję na żywność wytwarzaną z pszenicy lub innych ziaren. Chociaż chleby i makarony (wytwarzane z pszenicy) zawierają naturalnie występujący w nich cukier, to jeśli zachowamy mniejsze porcje, tak jak w przypadku pizzy, można je włączyć do zdrowej diety.

Wycinanie całych grup produktów jest nierozsądne i może sprawić, że poczujemy się wyczerpani. Pewna sportsmenka, z którą pracowałem, powiedziała, że czuje się tak, jakby nie miała energii podczas codziennego treningu. Stosowała dietę paleo (tzn. bardzo mało zbóż). Pół kanapki przed treningiem i problem został rozwiązany.

Zmniejszenie ilości spożywanego cukru dodanego może być bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Jeśli znajdziemy sposób, by cieszyć się i delektować mniejszą ilością tych produktów (zwłaszcza deserów), to naprawdę może się to opłacić. Uwielbiam lody, ale jeśli ich nie zjem, to szacuję, że w ciągu dnia pozbywam się 300 kalorii - tyle samo, ile spaliłbym, biegając lub pływając przez 30 minut!

ORGANIZACJA

Przestrzeń biurowa

Jakie są korzyści z uporządkowanego biura?

Posiadanie zorganizowanego miejsca pracy pozwala skupić się na wykonywanym zadaniu, a nie stresować się rzeczami, których nie możesz znaleźć. Posiadanie zorganizowanych miejsc na pocztę/filtry/projekty/cele ustawia scenę dla sukcesu i buduje zaufanie w sobie i w otoczeniu, że panujesz nad natłokiem zadań.

Jakie jest 5 Twoich najważniejszych wskazówek dotyczących organizacji przestrzeni biurowej?

• Ogranicz do minimum osobiste akcenty
• Posiadanie podstawowego systemu segregacji
• Wiedz, jak długo należy przechowywać ważne dokumenty i kiedy należy je wyrzucić
• Dbaj o czystość na biurku
• Miej arkusz celów pod ręką i w zasięgu wzroku

Jakie są wskazówki dotyczące utrzymania porządku na biurku i w skrzynce pocztowej?

Cyfrowy bałagan nie różni się od fizycznego. Upewnij się, że masz bardzo przejrzysty, łatwy system, jeśli chodzi o porządkowanie pulpitu. Zacznij od dużych kategorii, a podkategorie ogranicz do minimum. Korzystanie z programu takiego jak Evernote pomaga przechowywać pomysły, notatki, projekty i ważne e-maile w jednej, mobilnej, zorganizowanej przestrzeni cyfrowej.

FINANSE

Tworzenie budżetu

Jak zacząć?

Przed stworzeniem budżetu warto najpierw śledzić swoje wydatki, aby mieć pojęcie, na co przeznaczamy pieniądze.W sklepie Apple jest aplikacja "Spending Tracker", a w Androidzie "AndroMoney" - obie wymagają ręcznego wprowadzania danych i są bezpłatne. Po wykonaniu tych czynności podziel swoje wydatki na dwie kategorie: Essential (niezbędne) i Discretionary (uznaniowe). Wydatki podstawowe to takie, bez których trudno byłoby żyć, a nawet byłoby to niemożliwe. Należą do nich wydatki na mieszkanie, jedzenie, opiekę zdrowotną, transport, opiekę nad dziećmi, spłatę minimalnego zadłużenia i inne zobowiązania finansowe. Wydatki uznaniowe to takie, które można uznać za zachcianki, ale nie potrzeby. Obejmują one jedzenie na mieście, podróże, zakupy, członkostwo w siłowni itp.

Czy powinienem wyznaczać cele od samego początku?

Ustalenie celów na początku z pewnością może pomóc w określeniu priorytetów w oszczędzaniu. 

Jakie są dobre źródła informacji na temat tworzenia budżetu?

Możesz znaleźć aplikację na swój telefon lub zacząć od sprawdzenia Saving & Spending na Netbenefits. Na tym ekranie zobaczysz kalkulator. Wiele osób korzysta również z możliwości zapisywania wszystkich wydatków na bieżąco. W Internecie można znaleźć kilka podstawowych arkuszy budżetowych, ale uważam, że większość osób korzysta z tworzenia własnych, ponieważ ich wydatki będą prawdopodobnie unikalne. Skonstruuj arkusz budżetowy na podstawie własnej analizy wydatków, aby określić, gdzie można zaoszczędzić pieniądze, a gdzie chce się je wydać.