Wtorek, 28 czerwca 2022

Jedzenie dla długowieczności jest łatwiejsze niż myślisz

13 maja 2022

Planując podróż w odwiedziny do mojej 107-letniej babci, zaczęłam zastanawiać się nad długowiecznością. Co trzeba zrobić, aby dożyć 100 lat? Albo nawet dodać kilka lat do naszego życia? Czy jest w tym coś więcej niż tylko genetyka? Czy sekret długiego i zdrowego życia jest tak prosty, jak "jeść więcej jarmużu i jagód"? Ale odwiedź moją babcię, a możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, jakie przekąski znajdują się na jej blacie. Podpowiem Ci: nie ma wśród nich ani jarmużu, ani borówek.

Małe poszukiwania doprowadziły mnie do pracy dziennikarza Dana Buettnera. Na początku XXI wieku Buettner wraz z zespołem badaczy zadał to samo pytanie. Starzenia się (National Institute of Aging - NIA), Buettner i jego zespół postanowili zbadać tajemnice długowieczności w miejscach na całym świecie, gdzie ludzie żyją długo i w dużej mierze bez chorób. Zidentyfikowali 5 obszarów na całym świecie, nazywając je Niebieskimi Strefami:

  • Sardynia, Włochy
  • Okinawa, Japonia
  • Półwysep Nicoya, Kostaryka
  • Icaria, grecka wyspa na Morzu Egejskim
  • Loma Linda, południowa Kalifornia

Zespół badawczy odkrył, że hipotetyczny "sekret" długowieczności to o wiele więcej niż tylko jedzenie czy dieta; to także bycie częścią społeczności, otaczanie się ludźmi, którzy wzmacniają zdrowe zachowania, posiadanie silnego poczucia celu w życiu i bycie mniej siedzącym.

Na podstawie przeprowadzonych badań Buettner i jego zespół zidentyfikowali dziewięć kluczowych czynników, które korelowały z zachowaniami w tych regionach. Razem te dziewięć kluczowych czynników nazwano " Power Nine": "move naturally, purpose, downshift, 80 percent rule, plant slant, wine @ 5, right tribe, community, and loved ones first".

Jako zarejestrowanego dietetyka uderzyło mnie, że wzorce żywieniowe ludzi żyjących w regionach Niebieskiej Strefy nie różnią się zbytnio od tego, co Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), a nawet Amerykański Instytut Badań nad Rakiem (AICR) zalecają jako "zdrową dietę". Dzięki świadomości i wysiłkowi każda społeczność może dążyć do osiągnięcia tego standardu.

Poniżej przedstawiam cztery wskazówki dotyczące diety i stylu życia, które pozwolą ci dodać lat do twojego życia:

  1. Praktykuj uważne jedzenie. Ludzie żyjący w Niebieskich Strefach nie byli na "dietach", a mimo to spożywali mniej kalorii niż przeciętny Amerykanin. Większość z nich przestrzegała zasady 80 procent i przestawała jeść, gdy czuła się w 80 procentach syta. Lubili też jeść posiłki przy stole, w otoczeniu bliskich, a nie przed komputerem, telewizorem czy telefonem komórkowym. Więcej na temat świadomego jedzenia można przeczytać tutaj.
  1. Stosuj dietę opartą głównie na produktach roślinnych. Dieta roślinna nie musi oznaczać bycia wegetarianinem czy weganinem. Oznacza to po prostu, że większość Twojej diety pochodzi z minimalnie przetworzonej, pełnowartościowej żywności roślinnej.
    • Dąż do spożywania 5-9 porcji warzyw i owoców każdego dnia. Jak najwięcej witamin i minerałów czerp z pożywienia, a nie z suplementów.
    • Jedz fasolę zamiast mięsa jako danie główne; faworki, czarna, sojowa i soczewica były podstawą diety większości stulatków. Zacznij od fasoli łatwiejszej do strawienia, takiej jak fasola pinto, czarna fasola, groch czarnooki i soczewica. Pro Tip: dodaj łyżeczkę sody oczyszczonej do wody, w której się moczy, podczas przygotowywania suszonej fasoli przed gotowaniem, aby ułatwić jej trawienie.
    • Więcej przepisów na potrawy z niebieskiej strefy i superżywność dla długowiecznych osób znajdziesz w książce Dana "Rozwiązanie niebieskich stref".
  1. Więcej się ruszaj. Nie chodzi mi o przebiegnięcie maratonu czy nawet koniecznie chodzenie na siłownię. Chodzi o szukanie sposobów na włączenie większej ilości ruchu do codziennej diety. Może to po prostu oznaczać więcej spacerów i jazdy na rowerze, chodzenie po schodach zamiast jazdy windą i/lub spacer w przerwie na lunch.
    • Japończycy z Okinawagu godzinami uprawiają ogród, mężczyźni z Sardynii codziennie przemierzają kilometry, ponieważ pracują jako pasterze, a adwentyści w Loma Linda chodzą na spacery na łono natury.
  1. Odstresuj się. Nie da się ukryć, że żyjemy w stresującym świecie. Jednak znalezienie małych sposobów na odstresowanie się każdego dnia może pomóc. Adwentyści Dnia Siódmego w Loma Linda modlą się, greccy Ikaryjczycy ucinają sobie drzemkę, a Sardyńczycy bawią się do późnych godzin nocnych. Jak można się zrelaksować?

Już jedna niewielka zmiana diety lub stylu życia i trzymanie się jej przez dłuższy czas może potencjalnie wydłużyć życie. Choć odpowiedź może nie być tak prosta, jak "jedz więcej jarmużu i jagód", wprowadzenie niektórych zmian w stylu życia w Niebieskiej Strefie jest prostsze, niż myślisz. Należy pamiętać, że nie musi to być wszystko albo nic. Jeśli zdarzy ci się przejadać jednego dnia, spróbuj następnego dnia jeść zdrowiej. Jeśli nie możesz dojeżdżać do pracy pieszo lub rowerem, zaplanuj z przyjacielem lub członkiem rodziny spacer po obiedzie lub w przerwie na lunch.

Dowodem na to, że to się udało, są nieustające wysiłki Dana Buettnera, który dziś pracuje nad tym, by miasta i miasteczka w całych Stanach Zjednoczonych stały się bardziej podobne do społeczności Błękitnej Strefy. Niezależnie od wieku, zawsze jest miejsce na odrobinę równowagi.

Co prowadzi mnie do przykładu mojej 107-letniej babci. Jej dieta jest dobrze zbilansowana. A co z przekąskami, które od czasu do czasu widzę na jej blacie? Cheetos i czekolada.