Jak wygląda zdrowy obiad?

Skoro już wiemy, jak wyglądają zbilansowane śniadania, obiady i przekąski, przejdźmy do kolacji! Poprosiliśmy dietetyka Bena Atkinsona, kierownika żywienia ambulatoryjnego, informatyki i wellness w dziale usług żywieniowych w Harborview Medical Center, aby wskazał nam właściwy kierunek. Podzielił się on kilkoma prostymi wskazówkami, dzięki którym zdrowe kolacje nie są skomplikowane, a dobre odżywianie przynosi satysfakcję.

Jakie produkty składają się na pożywny obiad? Jakie produkty powinny znaleźć się w jadłospisie?

Na pożywny obiad składają się produkty, które ty i twoja rodzina lubicie jeść. Chociaż włączenie do jadłospisu produktów, które są nowe dla ciebie lub twojej rodziny, jest zabawne i korzystne, zawsze powinieneś włączać do niego produkty, które lubisz.

Stajemy się zadowoleni, gdy mamy wystarczająco dużo jedzenia. Obejmuje to wystarczającą ilość całego jedzenia, ale także wystarczającą ilość różnych rodzajów jedzenia - słodkiego, pikantnego, chrupiącego, ciepłego, zimnego - rozumiecie, o co chodzi! Potrzebujesz wystarczającej ilości jedzenia i jego różnorodności, aby stworzyć posiłek, który będzie satysfakcjonujący i pożywny.

Czego nigdy nie powinno zabraknąć w moim obiedzie?

Kolacji nigdy nie powinno zabraknąć planowania. Nawet jeśli chcesz zjeść szybki posiłek w nocy, powinieneś zaplanować go z wyprzedzeniem, aby mieć pod ręką zdrową i smaczną żywność na ten szybki posiłek.

Jaka jest idealna równowaga między grupami żywności?

Należy dążyć do tego, by na talerzu lub w misce znajdowały się co najmniej 3 różne rodzaje pożywienia. Nie są to żadne oficjalne wytyczne rządowe (jeśli jednak chcesz je poznać, sprawdź stronę choosemyplate.gov/myplate, gdzie znajdziesz świetne przykłady i porady), ale jeśli będziesz się do nich stosować, zrobisz to o wiele lepiej niż większość ludzi w USA. Ja dzielę pokarmy na: białka (mięso, owoce morza, fasola, orzechy, substytuty mięsa, takie jak burgery ogrodowe czy tofu), warzywa (brokuły, papryka, zielenina, pomidory, marchew), owoce (banany, jabłka, melony, pomarańcze, winogrona), ziarna (ryż, ziemniaki, kukurydza, makaron, chleb, owies) i nabiał (jogurt, ser, mleko i jego substytuty).

Jakie pokarmy należy ograniczyć/uniknąć?

Na większość pokarmów jest odpowiedni czas i miejsce. Desery, słone potrawy, słodkie napoje i przetworzona żywność są dozwolone w rzadkich przypadkach. Nie czuj się okropnie, jedząc te pokarmy, ale nie powinny one być spożywane podczas każdego posiłku. Ciesz się nimi, kiedy je jesz, ale nie rób tego zbyt często.

Czy masz jakieś wskazówki, jak planować z wyprzedzeniem?

Wybierz kilka posiłków, które chcesz zjeść w tym tygodniu. Sporządź listę składników i zrób listę zakupów. Ale moja największa rada to poznać samego siebie. Czy lubisz resztki? Jeśli tak, zrób dużą porcję z danego przepisu i zachowaj resztę na później w lodówce lub zamrażarce. Jest to świetne rozwiązanie w przypadku szybkich posiłków, które można po prostu podgrzać lub przygotować w późniejszym tygodniu. Jeśli nie lubisz resztek, będziesz gotować częściej, więc możesz wybrać prostsze przepisy.

Jak nie przejadać się bez liczenia kalorii?

Naucz się słuchać informacji zwrotnych od swojego organizmu o tym, jak bardzo jesteś najedzony. Wielu z nas odczuwa potrzebę regularnego jedzenia super bogatych lub super wyszukanych posiłków i czuje potrzebę jedzenia aż do momentu, w którym staniemy się "dziękczynnie syci" (wiem, że wiesz, co to znaczy - ja na pewno wiem). Po jedzeniu powinniśmy być w stanie podjąć jakąś aktywność fizyczną i nie powinniśmy odczuwać potrzeby siedzenia na kanapie w elastycznych spodniach w pasie. Nasze ciała całkiem dobrze radzą sobie z informowaniem nas, ile powinniśmy zjeść, musimy tylko uważniej się w nie wsłuchiwać.

Czy istnieje najlepszy czas na jedzenie kolacji (np. wcześniej lub bliżej pory snu, aby uniknąć podjadania późno w nocy)?

Najlepszą porą na jedzenie kolacji jest czas, kiedy jesteś głodny. Nie ma nic złego w jedzeniu późnej lub wczesnej kolacji. Jedz, kiedy jesteś głodny, nie jedz, kiedy nie jesteś.

Jedzenie w domu a jedzenie na mieście. Czy to naprawdę duża różnica? Co należy zamawiać, jedząc poza domem?

Jedzenie w domu i samodzielne przygotowywanie większości posiłków jest najlepszym rozwiązaniem. Masz kontrolę nad tym, co wchodzi w skład jedzenia, podczas gdy w restauracji nie.

Jeśli jednak jesz poza domem i chcesz spróbować zjeść zdrowszy posiłek, na pewno są rzeczy, które możesz zrobić. Spróbuj zjeść z kimś wspólny posiłek. Jedzenie posiłków w stylu rodzinnym, w którym danie jest celowo przynoszone dla przyjaciół lub rodzin, aby się nim podzielić (jak w wielu restauracjach tajskich lub wietnamskich w Seattle), może pomóc w tym przedsięwzięciu. Możesz wtedy kontrolować, ile jedzenia trafia na twój talerz. Skupiam się też na jedzeniu dużych porcji owoców i warzyw, ponieważ mają one mniej kalorii niż mięso czy skrobia.

Jaki jest Twój ulubiony przepis na obiad na dzień powszedni?

Robię "miseczki fasolowe" (jeszcze nie wymyśliłam dla nich chwytliwej nazwy). Do pojedynczych miseczek dodaję smażoną lub całą fasolę z puszki, a następnie dodaję rozdrobniony ser. Podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez około minutę lub do momentu, gdy będzie gorąca. Na wierzch dodaj salsę lub świeże pomidory i cebulę, pokrojoną paprykę i kwaśną śmietanę. Jest to łatwe, smaczne, moje dzieci je lubią, a do tego zawiera wiele różnorodnych produktów.

Jaki jest Twój ulubiony przepis na weekendowy obiad?

Lubię przyrządzać smażony ryż. Mogę wykorzystać rzeczy, które zostały w lodówce z poprzedniego tygodnia (warzywa, tofu, mięso, orzechy), dodać jajka i mam całkiem kompletny posiłek. Mogę też użyć innych przypraw lub sosów, aby nadać mu inny smak - przyprawy do potraw z curry, czosnku i cebuli, sosu rybnego lub sojowego. Sztuczka polega na tym, aby pamiętać o przygotowaniu ryżu wcześniej w tygodniu i pozostawieniu go w lodówce na co najmniej jeden dzień. Użycie świeżo zrobionego ryżu w ogóle się nie sprawdza!