Wtorek, 27 września 2022

Jak wygląda pożywna przekąska?

30 maja 2022

Podjadać czy nie podjadać? I co przekąszać? Te pytania zapewne niejednokrotnie zaprzątały Twoją głowę, gdy po długim dniu pracy sięgałeś do lodówki lub gdy kierowałeś się w stronę spiżarni. Czy istnieje właściwa odpowiedź? Poprosiliśmy Diane Javelli, dietetyka klinicznego z Centrum Medycznego UW, o opinię eksperta, abyśmy następnym razem, gdy dopadnie nas głód, wiedzieli dokładnie, po jakie produkty sięgnąć.

Po pierwsze, zdefiniujmy przekąskę.

Przekąską jest każdy posiłek lub napój spożywany pomiędzy regularnymi posiłkami. Jednak słowo przekąska często przywodzi na myśl fast foody, produkty o wysokiej zawartości cukru, soli i nieszczególnie odżywcze. Choć wierzę, że wszystkie produkty można jeść z umiarem, przez większość czasu zachęcam do spożywania pożywnych przekąsek zamiast śmieciowego jedzenia.

Czy podjadanie jest zalecane?

To, czy podjadanie jest zalecane, zależy od danej osoby. Niektóre organizmy funkcjonują najlepiej, gdy jedzą małe, częste posiłki przypominające przekąski, które pozwalają im przetrwać cały dzień. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, które mają długie dni i między głównymi posiłkami upływa kilka godzin. Inne organizmy radzą sobie doskonale, jedząc trzy kwadratowe posiłki dziennie.

Osoby bardzo aktywne zazwyczaj potrzebują przekąski po treningu. Jest to szczególnie ważne dla uzupełnienia węglowodanów i białka, których organizm potrzebuje do odbudowy.

Jak rozpoznać, że potrzebujesz przekąski?

Jeśli między głównymi posiłkami zwykle odczuwasz głód lub masz niski poziom cukru we krwi, rozsądne może być wprowadzenie małej, pożywnej przekąski między posiłkami, aby zapobiec tym problemom.

Ile przekąsek należy jeść dziennie? I kiedy należy je jeść?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: w ilości, która jest odpowiednia dla Ciebie, tak abyś nie czuł się ani zbyt głodny, ani zbyt syty. Zazwyczaj można jeść 2-3 małe przekąski dziennie, pod warunkiem że odpowiednio dostosuje się wielkość porcji, gdy nadejdzie pora głównych posiłków.

Istnieją różne opinie na temat podjadania w nocy. Większość badań wykazuje, że nie ma to wpływu na wagę ani tempo przemiany materii. Jeśli jednak podjadanie jest tylko rozrywką, a nie powodem głodu, to naprawdę nie ma potrzeby podjadania. Ponadto osobom cierpiącym na refluks żołądkowo-jelitowy zaleca się zazwyczaj, aby nie jeść przez kilka godzin przed położeniem się do łóżka. Osoby chore na cukrzycę powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia odpowiedniego planu, który pomoże kontrolować poziom cukru we krwi.

Jakie produkty należy jeść w ramach przekąsek?

Przekąski powinny być przyjemne, łatwe do przygotowania, sycące i pożywne. Dobrze jest wybierać pokarmy bogate w błonnik, zawierające węglowodany, które szybko dostarczają energii, lub zawierające białko, które zapewnia sytość. Wyrób sobie nawyk sprawdzania etykiet (kiedy tylko jest to możliwe), aby lepiej poznać składniki spożywanych produktów.

Oto kilka przykładów:

Jakie pokarmy powinienem ograniczać lub unikać i dlaczego?

W miarę możliwości należy ograniczyć spożywanie fast foodów i żywności wysoko przetworzonej, ponieważ są one zwykle ubogie w witaminy, ale zawierają dużo soli, tłuszczu, cukru i nadmiaru kalorii. Przykładem są napoje gazowane, chipsy, fast foody, ciastka, słodycze i lody. Można je jeść raz na jakiś czas, ale nie jako codzienne przekąski.

Co z porcjami?

Wielkość porcji zależy od ilości jedzenia, jaką dana osoba może zjeść w ciągu dnia. Należy jeść taką ilość, która wystarczy do zaspokojenia głodu bez uczucia sytości. Osoby aktywne mogą zazwyczaj spożywać więcej kalorii w czasie posiłku lub przekąski. W razie wątpliwości, dobrą zasadą jest spożywanie około 200 kalorii na przekąskę.

Do odmierzania typowych przekąsek można też użyć dłoni:

  • opuszka kciuka lub dwóch to około łyżki stołowej (jedna lub dwie opuszki kciuka na masło orzechowe, hummus)
  • Kciuk to około uncji (jeden kciuk na ser lub chude mięso)
  • pięść to około filiżanki (jedna pięść na chipsy lub krakersy, surowe warzywa lub owoce, 3-4 pięści na popcorn).

Czy masz jakieś wskazówki dotyczące planowania przekąsek z wyprzedzeniem?

  • Miej pod ręką torebki lub małe pojemniki
  • Spakuj przekąski poprzedniego dnia, aby rano móc je wziąć i zabrać ze sobą
  • Jeśli Twój budżet na to pozwala, wiele przekąsek można kupić w pojedynczych porcjach, takich jak mini kubeczki z masłem orzechowym lub hummusem, mini paczki warzyw, kubeczki ze świeżymi owocami lub paluszki serowe. (Zwróć uwagę na ekologiczne opakowania).

Jakie są Twoje ulubione przekąski?

Bez wątpienia popcorn! Uwielbiam go w każdej postaci, ale kiedy jestem w drodze, uwielbiam sięgać po popcorn Erin's (podpowiedź: w Plaza Café są torebki wielkości przekąski). Bardzo lubię też biały ser cheddar Dubliner Kerry Gold i krakersy Nut Thins.