Jak powinien wyglądać zdrowy lunch?

Skoro wiemy już, jak dobrze zacząć dzień od pożywnego śniadania, przyjrzyjmy się teraz lunchowi. Poprosiliśmy Judy Simon, dietetyczkę z Roosevelt Clinic w Centrum Medycznym UW, adiunkta w programie Nauk o Żywieniu i gospodarza środowego Q&A w grupie Zapytaj Dietetyka, czy mogłaby udzielić nam kilku wskazówek. Wraz z praktykantką Julianą Whitford udzieliła nam kilku prostych wskazówek, jak tworzyć smaczne, zbilansowane posiłki.

Jakie produkty składają się na pożywny lunch?

Obiady, podobnie jak wszystkie inne posiłki, powinny być zbilansowane pod względem odżywczym i smaczne. Łatwym sposobem na stworzenie zbilansowanego lunchu jest włączenie do niego produktów z co najmniej 3 grup żywnościowych (warzyw, owoców, ziaren, białka i produktów bogatych w nabiał/wapń).

Czego nigdy nie powinno zabraknąć w moim lunchu?

Dobrego i smacznego jedzenia! Nawet najbardziej pożywne jedzenie na świecie na nic się nie zda, jeśli nie będziemy go jeść z przyjemnością.

Jakie pokarmy powinienem ograniczyć?

Staraj się ograniczać żywność przetworzoną (np. zupy i sosy w puszkach, wędliny, gotowe dania, napoje gazowane). Wybieraj głównie żywność pełnowartościową (świeże warzywa i owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste) oraz żywność lekko przetworzoną (wstępnie pokrojone i mrożone warzywa i owoce, jajka na twardo, tuńczyk w puszce).

Jakie są pomysły na szybkie i łatwe obiady?

Co z wielkością porcji?

Wielkość zależy od Twoich potrzeb! Niektórzy ludzie dobrze zjedzą większy lunch, jeśli mają aktywny dzień. Inne osoby mogą jeść małe przekąski w ciągu dnia i dla nich wystarczy lekki lunch. Zachęcam wszystkich do intuicyjnego podejścia do jedzenia. Jeśli zadowala ich ¾ obiadu, resztę można zachować na przekąskę później lub na następny dzień.

Pakowanie lunchu a jedzenie na mieście - czy to naprawdę duża różnica?

Możesz jeść pożywne posiłki niezależnie od tego, czy jesz na mieście, czy przynosisz jedzenie do pracy z domu. Jednak jedzenie przygotowanych przez siebie posiłków daje Ci kontrolę i wiedzę o tym, co i ile jesz. Sód i tłuszcz są zwykle znacznie wyższe w przypadku jedzenia poza domem, a ponadto często jest tam wiele ukrytych kalorii pochodzących z dodanego tłuszczu lub niedrogich przetworzonych ziaren.

Czy masz jakieś wskazówki, jak planować z wyprzedzeniem?

• Przed rozpoczęciem tygodnia pracy spisz kilka łatwych do przygotowania pomysłów na lunch. Spróbuj spisać z wyprzedzeniem obiady na cały tydzień.
• Gotując obiad, zrób więcej niż potrzeba na posiłek, a resztki wykorzystaj jako łatwy do przygotowania lunch.
• Przygotuj kilka obiadów w jednym czasie.

Jakie są Twoje ulubione przepisy na lunch?

W ciągu tygodnia pracy uwielbiam resztki, takie jak obfita zupa grochowa, owoce i krakersy ak mak, gdy jest zimno. Lubię przygotowywać sałatki w słoikach Mason lub miseczkach na ziarna, gdy wolę zimny posiłek (sprawdź te zabawne, smaczne przepisy ze słoików Mason). W weekendy uwielbiam zupy i kanapki z grilla, które dzielę z mężem. Często jest to grillowany ser i pomidor na świeżym chlebie, z odrobiną oliwy z oliwek na patelni i owocami na boku.