Idź z ziarnem: Starożytne alternatywy dla zdrowszego serca

W lutym obchodzimy Miesiąc Zdrowia Serca, starając się zwiększyć świadomość na temat chorób serca. Statystyki pokazują, że choroby serca są główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych, co wskazuje na potrzebę poprawy odżywiania i stylu życia w walce z ich rozprzestrzenianiem się. Do żywieniowych czynników ryzyka należą: cukrzyca, nadwaga lub otyłość, niewłaściwa jakość diety oraz nadmierne spożycie alkoholu. Istnieje jednak co najmniej jeden ważny sposób zmniejszenia ryzyka chorób serca, który jest tak stary jak sama cywilizacja - spożywanie większej ilości starożytnych ziaren.

Chociaż nie istnieje formalna definicja starożytnych ziaren, przyjmuje się, że odnoszą się one do rodzajów całych ziaren (nienaruszonych, zmielonych, pękniętych lub płatkowanych), których skład pozostał względnie niezmieniony przez tysiące lat. Te starożytne nasiona i zboża zawierają mnóstwo wartości odżywczych, zwłaszcza jeśli chodzi o błonnik, białko, węglowodany złożone, witaminy i minerały - wszystkie te składniki korzystnie wpływają na zdrowie serca. Wykazano, że spożywanie czterech porcji (70 gramów) pełnych ziaren dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

A co najlepsze? Starożytne ziarna są uniwersalne - pysznie uzupełniają niemal każde danie, od naleśników i owsianki po makaron i polentę. Odwieczne powiedzenie "różnorodność jest przyprawą życia" sprawdza się w tym przypadku, ponieważ każdy rodzaj ziarna jest wyjątkowy i zawiera wiele składników odżywczych, które są korzystne dla każdej zróżnicowanej diety.

Skorzystaj z poniższego przewodnika, aby dowiedzieć się więcej o różnych starożytnych zbożach i poznać pomysły na dodanie tych starych ziaren do następnego posiłku w ramach nowego, zdrowego dla serca sposobu odżywiania.

Teff

Teff jest malutki - mniej więcej wielkości ziarenka maku.

Power Up: Teff, występujący w kolorach czerwonym, białym i brązowym, zawiera ponad dwa razy więcej żelaza i trzy razy więcej wapnia niż inne zboża i od dawna jest podstawą diety wielu etiopskich biegaczy długodystansowych.
Przepis: Teff ma słodki, melasowy smak. Można go spożywać na gorąco, dodając łyżkę oleju kokosowego, lub przygotować orzechowo-klonową owsiankę z teffu.

Amarantus
Pochodzenie: Meksyk i Peru
Bogaty w: Proteiny
Bezglutenowy: Tak
Fun Fact: Najwyższa odnotowana roślina amarantusa ma 27 stóp i 10 cali. Był tak ważnym składnikiem diety i praktyk religijnych kultury Azteków w Meksyku, że hiszpański konkwistador Hernan Cortez próbował zakazać jego uprawy.
Power Up: Amarantus ma wysoki poziom pełnowartościowego białka i zawiera lizynę, aminokwas, którego brakuje w wielu zbożach lub którego zawartość jest znikoma.
Przepis:
Wykorzystaj pieprzny smak tego zboża w tym przepisie na polentę z amarantusa z dzikimi grzybami.

Millet
Pochodzenie: Chiny
Bogate w: Magnez
Bezglutenowy: Tak
Fun Fact: Proso jest często używane jako wypełniacz do woreczków z fasolą, które nie zawsze są wypełnione fasolą, jak sugeruje nazwa.
Power Up: Proso,naturalnie bogate w białko i przeciwutleniacze, może być pomocne w kontrolowaniu poziomu cukru i cholesterolu we krwi.
Przepis: Proso jest niezwykle wszechstronne - można je nawet zmielić i wykorzystać jako mąkę lub przygotować polentę zamiast mąki kukurydzianej. Białe, szare, żółte lub czerwone, proso ma mocny smak jako składnik tego przepisu na Zupę z prosa i słodkich ziemniaków.

Sorgo
Pochodzenie: Afryka
Bogate w: Antyoksydanty
Bezglutenowy: Tak
Fun Fact: Kukurydza, rodzaj sorgo wprowadzony do USA przez Benjamina Franklina, była używana do wyrobu mioteł.
Power Up: Masz celiakię? Sorgo jest dla Ciebie.
Przepis: Możnaje jeść jak popcorn, gotować jako kaszę ,a nawet warzyć z niego piwo. Sorgo jest prawdziwym graczem użytkowym. Przepis na sałatkę z kaszy i buraków z selerem naciowym i fetą pozwalaprzygotować z niego pyszną sałatkę.

Quinoa
Pochodzenie: Peru i Boliwia
Bogata w: Potas
Bezglutenowy: Tak
Ciekawostka: Quinoa wyrusza w kosmos! NASA wybrała quinoa jako zboże do długich lotów astronomicznych. (Amarantus również zalicza się do dań kosmicznych - w 1985 r. podróżował z misją wahadłowca Atlantis).
Zwiększenie mocy: Quinoa jest bogata w pełnowartościowe białko, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Pewien badacz powiedział kiedyś o tym zbożu: "Żaden pojedynczy produkt spożywczy nie jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych do życia składników odżywczych, ale quinoa jest tak blisko tego jak żaden inny w królestwie roślin i zwierząt".
Przepis: Klasyczna sałatka z quinoa. Sałatka z quinoa.

Bulgur
Pochodzenie: Bliski Wschód/Śródziemnomorski
Bogaty w: Błonnik
Bezglutenowe: Nie
Ciekawostki: To było tierwsze "błyskawiczne śniadanie" - łatwe do przyrządzenia w gorącej wodzie.
Power Up: Bulgur ma więcej filtrów niż quinoa, proso, gryka i kukurydza.
Przepis: Bulgur gotuje się szybko, a jego łagodny smak sprawia, że jest doskonałym wyborem dla osób, które dopiero zaczynają gotowania pełnoziarnistego. Przygotuj ten Bulgur Black Bean Veggie Burger to fit wersja starego ulubionego dania.

Farro
Pochodzenie: Środkowa część Morza Śródziemnego
Bogate w: Białko
Bezglutenowe: Nie
Ciekawostki: Farro po łacinie wywodzi się od określenia "rodzaj pszenicy".
Power Up: Farro było podawane jako standardowa racja żywnościowa w rzymskich legionach.
Przepis: Nie kupuj Nie kupuj "perłowego" farro, jeśli szukasz maksymalnych korzyści odżywczych. Wypróbuj ten przepis na Farro z pistacjami i ziołami.

Kasza gryczana
Pochodzenie: Azja/Europa Wschodnia
Bogata w: Białko
Bezglutenowe: Tak
Ciekawostki: Została onauwieczniony przez Hansa Christiana Andersena w tej klasycznej baśni z 1842 r.
Zwiększanie mocy: Gryka zawiera duże ilości przeciwutleniacza o nazwie rutyna, który według badań Badania wskazują, że poprawia ona krążenie i zapobiega blokowaniu naczyń krwionośnych przez cholesterol LDL. Z botanicznego punktu widzenia gryka nie jest ani zbożem, ani pszenicą - to nasiona owoców spokrewnionych z rabarbarem.
Przepis: Gryka jest używana w japońskim makaronie soba, północnowłoskich makaronach i naleśnikach we francuskiej Bretanii, co sprawia, że jest popularna na całym świecie. Naleśniki gryczane z maślanką.

Ziarna te, bogate w białko i błonnik, a także pozbawione tłuszczu, cukru, sodu i (często) glutenu, są doskonałym dodatkiem do przepisów kulinarnych, zastępując rafinowane ziarna lub nawet mięso.